صحة ورشاقة مدى الحياة

صحة ورشاقة…مدى الحياة

بكامل ارادة انسان هذا العصر اصبحت مشكلة السمنة وزيادة الوزن في مقدمة المشكلات التي يعاني منها, وبأرادته وحده يمكنه علاجها , وهذا هو التحدي الكبير

لا مفر من الاعتراف بأن السمنه وزيادة الوزن مشكلة معقدة ومتشعبة الاطراف خاصة وسط هذا الكم الهائل من المعلومات المتعلقة بها , التي اصبحت عديدة مما جعل الكثيرين يتساءلون :هل التخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق امر ممكن؟ ام انه ضرب من الخيال ؟ والحقيقة انه ممكن لكنه صعب , ووجه صعوبته يكمن في عوامل عديدة من اهمها ان الوزن المثالي والقوام الرشيق لا يمكن ان يجتمع مع الافراط في الاكل والاستسلام للراحة والكسل , وجميعنا نعرف ذلك لكننا ننساه او نتناساه طمعا في ان يتوصل العلم والعلماء الى طريقة اكثر ترفا وسهولة لخفض الوزن .ولكن حتى هذه اللحظة لا توجد امامنا خيارات اخرى سوى تلك التي تعتمد على برنامج غذائي رياضي متوازن.

وان التخلص من الوزن الزائد والوصول بالجسم الى الدرجة المطلوبة من الرشاقة مع الحفاظ على مرونة العضلات وحماية البشرة من الترهل ,تعد عملية معقدة تتطلب وقتا  وجهدا وارادة مع المام  كاف بالاسلوب الصحي السليم للتعامل مع مشكلة السمنة

فهذا الاسلوب الصحي السليم او مايمكن ان نطلق عليه برنامج انقاص الوزن يعتمد في تنفيذه على ثلاثة عناصر رئيسية لا يمكن الاستغناء عن اي منها حيث يكمل احدها الاخر وهي:

1-     النظام الغذائي الصحي .

2-     المساج اوالتدليك.

3-     الرياضة

ولكل منها اهميته ودوره الرئيسي , فالبرنامج الغذائي الخاص بأنقاص الوزن يعمل على امداد الجسم بأحتياجته من كافة العناصر الغذائية ولكن بمحتوى اقل مما اعتاد عليه من السعرات الحرارية

في حين بعمل المساج او التدليك الى الى اضافة المرونة اللازمة للجلد والعضلات بحيث تبدو البشرة مشدودة وناعمة.

اما الرياضة فأن فوائدها اكثر من ان تحصى او تعد, وتكفي الاشارة الى انها تعمل على حرق واستهلاك فائض الدهون والسعرات الحرارية في الجسم ,وتفيد في علاج مشكله تراكم الدهون في منطقة معينة من بالجسم مثل البطن والردفين حيث تعمل على اكسدة ذرات الشحوم الموجودة داخل الالياف العضلية وتقوية العضلات وحمايتها من الترهل الذي يعد احدى اكثر المشكلات المصاحبة لتخفيض الوزن شيوعا.

اولا/برنامج غذائي عام لانقاص الوزن

وهو برنامج غذائي صحي يتماشى مع معظم الحالات ,وهو يتيح الفرصة للمرأة التي يزيد وزنها على الوزن المثالي بأكثر من 20 كغم ان تفقد خلال الشهر الاول حوالي 5 كغم من الوزن , اما التي يزيد وزنها على الوزن المثالي بأقل من 10 كغم فستفقد حوالي 3 كغم خلال الشهر الاول وذلك الى جانب عمل المساج  المناسب مع مجموعة مختارة من التمارين الرياضية

 

الافطار//

          قطعة جبن ابيض قليل الدسم ,او بيضة مسلوقة  او قليل من القمح  المطهو

          كوب عصير برتقال بدون سكر

          14 رغيف من الخبز الاسمر

الغداء//

     1/4 دجاجة مشوية او مسلوقة منزوعة الجلد (3) يوم في الاسبوع  او سمكة مشوية متوسطة بحجم كف اليد (2) يوم في الاسبوع , او قطعة لحم مشوية خالية من الدهن حوالي 150 – 200 غرام (يوم) في الاسبوع

          صحن من الخضروات المسلوقة

          صحن كبير من السلطة

          1/4 رغيف من الخبز الاسمر

 

العشاء//

          قطعة الكبد المشوي 150 غم , او علبة تونة صغيرة مع التأكد من التخلص تماما من الزيت

          2 ثمرة خيار او خس

          برتقالة او تفاحة

ويتم اتباع هذا النظام الغذائي فترة تتراوح ما بين 3-6 شهور وتعتمد على مقدار الزيادة في الوزن , وفي غصون شهر واحد يمكن ملاحظة الانخفاض التدريجي في الوزن ,وحتى في حالة ملاحظة ان النتائج اقل من المتوقع فمن المهم جدا مواصلة الرجيم وعدم التوقف وفي هذه الحالة ننصح بعدم الوقوف على الميزان يوميا وعمل ذلك اسبوعيا لملاحظة الفروق في الوزن بوضوح.

ثانيا / المساج والتدليك

للمساج اهمية بالغة في انقاض الوزن اذ يساعد على تقليل نسبة الشحوم في الجسم, وهناك طرق عديدة من التدليك اليدوي المستخدمة في تفتيت ذرات الشحوم الموجودة بين العضلات اذ يعمل المساج على اكسدة ذرات الشحوم بفعل الاحتكاك الحراري الناتج عنه, ومن اهم طرق التدليك المسحي,العجني ,النقري , الفركي , والمسحي العميق , وحديثا تم الاستعاضة عن التدليك الذبذبي اليدوي بالتدليك عن طريقة الاجهزة ومن اهم فوائد التدليك للجسم:

          تنشيط الدورة الدموية

          علاج الام الرقبة والظهر والكتفين

          الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل

          التخلص من ذرات الشحوم المتراكمة حول العضلات وبذلك يساعد على التخلص من السمنة

          علاج الامساك المستمر عن طريق عمل تدليك العجني العميق للبطن

          يساعد التدليك المسحب للوجه على التخلص من البثور وزيادة نضارة ورونق بشرة الوجه

وافضل وقت لعمل التدليك هو بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية مباشرة

يمكن للمرأة ان تقوم بنفسها بعمل التدليك بعد اخذ حمام دافيء ووضع قليل من زيت الزيتزن على اليدين ثم تدليك المنطقة المراد عمل المساج لها بالاصابع الاربعة لكل يد في اتجاه دائري من اسفل الى اعلى .ويعد اسهل الانواع وليس له اي تأثيرات سلبية بشرط ان تكون حركة اليد خفيفة خاصة في منطقة البطن حتى لا تسبب اضرار بالاجهزة الداخلية للجسم .

 

ثالثا /الرياضة

في حالة البدء في ممارسة الرياضة فأنتي بحاجة الى عمل بعض الاستعدادات البسيطة

          ارتداء ملابس قطنية مريحة

          ارتداء حذاء رياضي مناسب

     تهيئة المكان المناسب , وهذا يعتمد على نوع الرياضة فأذا  اخترت رياضة المشي مثلا من الافضل ممارستها في الحدائق  او على ارض خضراء لتجنب الاصابة بالتقلصات العضلية والتي قد تصيب القدم في حالة المشي على ارض صلبة, اما بالنسبة للتمارين البدنية يمكن ممارستها داخل البيت ولا تتطلب حيزا يزيد على مترين في مترين

     اختيار الوقت المناسب, من الافضل ممارسة الرياضة مساءا قبل العشاء او بعد 3 ساعات من تناوله, اما الالعاب الرياضية يمكن ممارستها في اي وقت بشرط  عمل تمارين الاحماء و الاطالة لعضلات الجسم فترة لاتقل عن نصف ساعة قبل اللعبة

          اختيار الشريك المناسب فهو عامل مشجع ومحفز للاستمرار في ممارسه الرياضة لانه في الرياضة (قليل دائم خير من كثير متقطع ).

     الاجهزة الرياضية وقد تفضل السيدات استخدام جهاز الجري الثابت او الدراجة الثابتة فأن وجود الجهاز الرياضي يعتبر عاملا مشجعا ومحفزا.

 

أ.د.عايدة علي حسين

جامعة بغداد

كلية التربية الرياضية للبنات